10 Pilihan Makanan dengan Kandungan Asam Folat untuk Ibu Hamil
Ibu hamil, penuhi kebutuhan asam folat dengan makanan ini ya!
9 September 2021
Saat merencanakan kehamilan atau sedang menjalani masa kehamilan trimester pertama, Mama perlu mengonsumsi asam folat hingga akhir masa kandungan mama.
Saat hamil, Mama akan disarankan oleh dokter untuk mengonsumsi asam folat sekitar 400 (micrograms) mcg per hari.
Sebenarnya sepenting apa ya asam folat untuk ibu hamil dan apa saja makanan yang mengandung asam folat? Cari tahu di Popmama.com yuk!
Seberapa Perlu Asam Folat untuk Ibu Hamil?
Dilansir dari webmd.com, asam folat merupakan pengembangan dari vitamin B. Asam folat memiliki peran penting dalam produksi sel darah merah dan membantu tabung saraf bayi mama berkembang ke otak dan sumsum tulang belakangnya.
Dikutip dari globalhealingcenter.com, Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM mengatakan asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9.
Asam folat membantu tubuh melakukan banyak fungsi penting, termasuk biosintesis nukleotida dalam sel, sintesis dan perbaikan DNA, pembuatan sel darah merah, dan pencegahan anemia.
Asam folat juga mendorong perkembangan janin secara normal. Sebenarnya, asam folat, kalsium, dan zat besi telah lama dianggap sebagai kandungan mujarab bagi kesehatan prenatal.
Kekurangan asam folat pada ibu hamil dapat memiliki efek negatif yang signifikan terhadap perkembangan otak anak yang belum lahir.
Dilansir dari babycenter.com, beberapa orang memiliki variasi genetik yang dikenal sebagai mutasi metilenetetrahidrofolat reduktase (MTHFR) - yang membuatnya kesulitan dalam memproses asam folat pada tubuhnya.
Jika Mama tahu bahwa Mama mengalami mutasi ini, bicarakan dengan dokter untuk memastikan tetap mendapatkan cukup asam folat.
Ibu hamil yang menderita diabetes atau yang memakai obat antiseizure tertentu juga berisiko memiliki bayi dengan cacat tabung syaraf.
Jika Mama mengalami hal ini, temui dokter sebelum merencanakan kehamilan untuk meminimalkan risiko yang bisa terjadi.
Untungnya, asam folat juga dapat kita temui pada beberapa makanan yang bisa dikonsumsi selama masa kehamilan.
Berikut ini makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:
1. Asparagus
Bagi Mama yang menggilai sup asparagus, Mama sudah menikmati asam folat pada sup mama. Cobalah untuk menikmati sayuran ini tanpa mencampurnya dengan makanan lain.
Dengan makan satu cangkir asparagus rebus, Mama dapat mencukupi sekitar 262mcg asam folat untuk kandungan mama.
Bukan hanya asam folat, asparagus juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan vitamin A.
2. Brokoli
Apakah Mama membenci sayuran yang satu ini?
Mulai sekarang cobalah berlatih untuk mengonsumsinya karena brokoli memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Disarankan, Mama menikmati brokoli utuh dengan cara dikukus sebentar.
Jika masih nggak suka, Mama dapat menambahkannya pada sup sayur kesukaan mama.
3. Buah jeruk
Buah jeruk bisa dibilang sebagai buah dengan kandungan asam folat yang tinggi.
Satu buah jeruk memiliki kandungan 50mcg asam folat dan segelas jus buah jeruk tanpa air dan tambahan gula pastinya memiliki lebih banyak kandungan asam folat.
Editors' Picks
4. Bayam
Nggak heran ya, Ma, kalau selama ini sayur bayam sudah dianggap sebagai superfood. Bayam ternyata memiliki asam folat yang sangat baik untuk tubuh apalagi untuk bayi di dalam kandungan mama.
Kreasi masakan apa nih yang biasa Mama buat dengan bahan dasar bayam?
5. Kacang-kacangan
Makanan lain dengan kandungan folat yang hebat adalah kacang-kacangan.
Salah satunya, jenis kacang lentil mengandung 180mcg folat dalam setiap porsi 1/2 gelas, atau hampir 50 persen dari nilai gizi harian yang disarankan.
Lentil punya banyak nutrisi, seperti zat besi, serat, dan karbohidrat.
6. Biji bunga matahari
Ngemil kuaci atau biji bunga matahari juga dapat memenuhi kebutuhan asam folat ketika awal kehamilan. Sekitar satu ons biji bunga matahari yang dikupas memiliki 82mcg asam folat.
Selain mengunyahnya sebagai camilan, biji bunga matahari juga bisa ditambahkan ke sereal granola untuk beberapa makanan tambahan, seperti roti, atau ditaburkan di atas salad dan sup untuk menambah tekstur.
Biji bunga matahari juga merupakan sumber zat besi dan kalsium yang lezat.
7. Kembang kol
Kembang kol adalah salah satu dari banyak sayuran yang mengandung asam folat paling banyak. Kembang kol memiliki kandungan serat yang kaya dan bisa membantu mengurangi sembelit saat hamil secara efektif.
Hanya dengan mengonsumsi satu cangkir kembang kol akan memberi Mama kira-kira 55 mcg folat, atau sekitar 14 persen dari nilai harian asam folat yang dianjurkan.
8. Alpukat
Alpukat tak diragukan lagi sebagai sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil. Secangkir alpukat yang diiris mengandung 90 mcg folat.
Tapi bukan itu saja, alpukat juga kaya akan asam lemak omega-3, lemak sehat yang baik untuk jantung mama dan perkembangan otak bayi mama.
9. Roti dan sereal
Sarapan roti dan sereal sudah dilakukan sebelum menikah? Lanjutkan lagi untuk membantu memenuhi asam folat pada tubuh mama.
Bukan hanya sebagai kebutuhan asam folat, roti dan sereal juga punya banyak serat dan nutrisi lainnya. Makanan yang terbuat dari biji-bijian seperti pasta, roti, sereal merupakan sarapan kaya akan asam folat.
Sepotong roti mengandung asam folat sekitar 60 mcg.
10. Kuning telur
Kuning telur yang nikmat memiliki kandungan asam folat yang baik untuk kandungan mama. Terdapat juga vitamin A dan vitamin D pada kuning telur. Kuning telur juga mengandung banyak zat besi. Ini adalah sumber makanan yang baik untuk ibu hamil.
Ternyata, banyak sekali makanan dengan kandungan asam folat untuk ibu hamil dan bayi dalam kandungan.
Pilih makanan yang mengandung asam folat yang paling Mama sukai dan jadikan ini sebagai menu yang nggak boleh ditinggalkan terutama ketika sedang hamil ya, Ma.
Baca juga:
Tanya Ahli
